Mindful wandelen
Zet vandaag nog je eerste stappen in mindfulness
Veel mensen vinden mindfulness een beetje zweverig klinken. Als je wel eens een cursus of workshop hebt gedaan, herinner je je misschien nog wel de alom bekende oefening om heel erg bewust en uitgebreid een rozijntje op te eten. Als dit je bekend voorkomt en als je dit nogal belachelijk vond, of als je anderszins een beetje sceptisch tegenover mindfulness staat, dan is dit artikel voor jou!
Mindfulness is eigenlijk niets meer dan momenten ontzettend bewust beleven. Je bent uitsluitend bezig met het huidige moment en dat maakt het een vorm van meditatie. Niet meer, niet minder. In dit artikel leg ik je eerst uit welke voordelen mindfulness met zich meebrengt en hoe je kunt beginnen met mindful wandelen.
Vermindering van stress en angst
Mindfulness is een krachtige tool om je te helpen los te breken van de dagelijkse stroom van gedachten die vaak stress en angst met zich meebrengen. Bij deze stroom gedachten kun je denken aan piekeren of zorgen over de toekomst of dingen die in het verleden zijn gebeurd. Door je met behulp van mindfulness te focussen op het hier en nu, kun je jezelf lostrekken van deze maalstroom en je bijbehorende angsten en stress – al is het maar voor even. In [dit] artikel heb ik bovendien al eens eerder uitgelegd hoe wandelen zorgt voor een vermindering van stress en angst. Stel je voor dat je beide middelen met elkaar combineert!
Verbonden met omgeving
Mindful wandelen betekent dat je je aandacht bij je omgeving houdt en daarom niet met je hoofd ergens anders bent. Wanneer je met je volledige aandacht bij je wandeling aanwezig kunt zijn, zeker wanneer je die in de natuur doet, kan dat zorgen voor een gevoel van verbondenheid. Je voelt je verbonden met je omgeving, je maakt er onderdeel van uit. Dit valt te verklaren vanuit de Biophilia-hypothese. Die stelt dat mensen een aangeboren affiniteit en verbondenheid met de natuur hebben. Evolutionair gezien hebben we veel tijd doorgebracht in natuurlijke omgevingen, en daarom voelen we ons vaak comfortabel en verbonden wanneer we ons omringd voelen met natuur.
Artikelen
Vijf heerlijke bankjes om je thermosfles op open te trekken
Vijf heerlijke bankjes om je thermosfles op open te trekken
De kracht van de zon
Waarom je winterdip verdwijnt in de zomer en 5 tips om hem te voorkomen
Concentratievermogen en focus
Bijna iedereen wordt de hele dag continu door van alles afgeleid. Berichten zijn snel en kort en vragen vaak even kort flink veel aandacht. Het gevolg hiervan is dat we het concentreren eigenlijk een beetje ‘ontleren’. Want, laten we eerlijk zijn, als jij iemand bent die zomaar een uurtje kan lezen zonder tussendoor je telefoon te kijken, ben je wel een uitzondering. Door mindful dingen te doen, zoals bijvoorbeeld een stukje te lopen, train je je vermogen om te concentreren en uiteindelijk zal je merken dat dat focussen steeds een beetje beter gaat. Echt waar!
Klinkt op zich goed, toch? Maar hoe begin je nou eigenlijk met mindful wandelen? Allereerst is het handig om je verwachtingen een beetje bij te stellen. Mindfulness lijkt misschien heel erg simpel, maar kan heel erg lastig zijn. Soms kan het een beetje frustrerend zijn en op de ene dag kan het echt lekker gaan, maar op de volgende lukt het misschien voor geen meter. Bij mindfulness draait alles om kleine stapjes die je met flink wat oefeningen misschien wel tot grote stappen kan uit laten groeien. Of een fikse hink-stap-sprong. Hier wat tips om ermee te starten (zonder rozijntjes, dat beloof ik):
1. Alles begint altijd bij de adem
Het is verstandig om allereerst te beginnen met een aantal diepe teugen in- en dan hele trage uitademingen. Hiermee vertraag je je hele lichaam (is goed voor de ontspanning!) en zorg je ervoor dat je kunt gronden. Heb je wel eens het gevoel dat je hoofd soms een halve meter boven je lichaam zweeft? Ben je zo druk in je hoofd dat je geen idee hebt wat er allemaal in je lichaam gebeurt? Een inademing gevolgd door een minstens twee keer zo lange uitademing helpt je om weer terug in je lijf te landen.
Als je een paar van die fijne ademhalingen hebt gedaan, kun je je misschien wat meer bewust worden ervan. Kun je je borst voelen rijzen en dalen? Misschien voel je de koude lucht in je longen? Misschien kun je het horen? Probeer je te concentreren op de sensatie van het ademen. Als je het lastig vindt, kun je altijd je ogen even sluiten. Is het gelukt? Gefeliciteerd! Je hebt je eerste mindfulness-stap gezet!
2. 5-4-3-2-1
Er is een oefening die door psychologen vaak wordt ingezet bij om iemand direct te gronden en in het ‘hier en nu’ te brengen. Door de 5-4-3-2-1-oefening te doen, word je uitgenodigd om te focussen op waarnemingen van de zintuigen. Concreet houdt dit in dat je wordt gevraagd om vijf dingen te benoemen die je ziet, vier dingen die je hoort, drie dingen die je voelt, twee dingen die je ruikt en één ding dat je proeft. De aandacht wordt dan eigenlijk met een hele concrete vraag verschoven uit het hoofd naar het lichaam.
Je hoeft natuurlijk niet meteen een bijna-paniekaanval [?] te hebben om deze oefening in te zetten. Om je eigen bewustzijn te verleggen van je hoofd naar je lichaam – en dus eigenlijk de shift te maken van je gedachten naar het hier en nu – kun je deze superconcrete oefening prima inzetten. Je bent hierin altijd vrij om flexibel te zijn: in een bos kan het supermoeilijk zijn om drie verschillende dingen te proeven. Pas de oefening aan naar wat voor jou haalbaar is. En helpt ie niet? Gooi hem lekker overboord.
3. Mindful bewegen
Wanneer je een beetje geoefend hebt met het sturen van je aandacht, zoals in de vorige stappen beschreven, is het tijd om te kijken of je deze wat langer kunt vasthouden. Dit doe je door je te concentreren op de bewegingen die je maakt. Voel hoe je contact maakt met de grond, Voel de frisse lucht op je gezicht of de zon op je bolletje. Loop, alsof je voetafdrukken achterlaat in het zand op het strand.
Let op, dit kan echt heel erg lastig zijn, omdat je brein eraan gewend is geraakt de hele dag door afgeleid te raken. Bewust zijn en blijven is iets wat vaak niet meer van nature gebeurt (daarom zijn we er aan het werken!). Leg de lat voor jezelf een beetje laag, Begin bijvoorbeeld met een minuutje mindfulness en bouw dat uit. Wees een beetje lief voor jezelf en raak vooral niet gefrustreerd, als je telkens afgeleid raakt. Dat hoort erbij! Merk op dat je je aandacht kwijt bent geraakt en breng hem dan gewoon weer terug. Dit is hoe je oefent! Heel veel succes en Happy Hike!
Als stresscoach en yogajuf weet Violet alles over ontspanning en mental health. Ze legt je met liefde (en soms een flauw grapje, sorry) uit waarom wandelen en natuur zo goed voor je zijn.
Suggesties om verder te lezen